আপনার কতটুকু দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন?

রমাজানের সিয়াম বা নফল সিয়াম করে ওজন কমানোর জন্য প্রথমেই প্রয়োজন নিজের দেহের উপর দৈনিক কতটুকু ফিজিক্যাল চাপ বা কাজ করা হয়।

দ্বিতীয়ত: নিজের BMR( Basal Metabolic Rate) বের করা।

এই কাজের ধরণকে মোটামুটি ৫ ভাগে ভাগ করা যায়:-
১) সেডেন্টারি বা অলস জীবন:-
কোন দৈহিক কাজ তেমন করেনা। শুয়ে বসে দিন কাটাই যারা তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত।
এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ = BMR×1.2 Cal.

২) সামান্য কাজের মুটামুটি অলস জীবন:-
মেন্টাল কাজ আছে। সপ্তাহে ১-৩ দিন সামান্য ফিজিক্যাল কাজ বা এক্সারসাইজ করে। যারা অফিস বা টিচিং, ডাক্তার, ইন্জিনিয়ার, প্রফেসর, বিজিনেস নিয়ে কাজ করেন মুটামুটি তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত।

এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ= BMR×1.375 Cal.

৩) বেশ অনেকটা দৈহিক কাজের জীবন:-

সপ্তাহে ৩-৫ দিন দৈহিক কাজের বা এক্সারসাইজের কাজ করে থাকে। যারা দৈনিক সপ্তাহে ৩-৫ দিন কারখানা, মাঠ ক্ষেতে ৫-৮ ঘন্টা কাজ করেন তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত।

এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ= BMR×1.55 Cal.

৪) খুব দৈহিক দৈনিক কাজের জীবন:-

সপ্তাহে ৬-৭ দিন ই ৫-৮ ঘন্টা দৈহিক কাজ করেন তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত।

এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ =BMR×1.75 Cal.

৫) খুবই বেশি দৈনিক দৈহিক কাজের জীবন:-

যারা সপ্তাহে ৬-৭ দিন ই ৮ ঘন্টার বেশি দৈনিক কাজ করে থাকে তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত।

এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ= BMR×1.9 Cal.

যে ক্যালোরি খরচ আপনার নিজের জন্য আসবে, আপনার দেহ ও মনের সুস্থতার জন্য ঐটুকু ক্যালোরি মিনিমাম খেতেই হবে (যদি না আপনার ওবেসিটি থাকে) । এর থেকে কম ক্যালোরি খেলে দেহ ক্ষয় হবে। এর থেকে বেশী খেলে দেহ ভারি হবে বা ওজন বাড়বে।

এখন আমরা জানি, শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট ( প্রথমত:), ফ্ল্যাট ( দ্বিতীয়তঃ)ও প্রোটিন (সর্বশেষ ) থেকেই শক্তি করতে পারে আমাদের দেহের কোষ।

প্রতি ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৪ ক্যালোরি
প্রতি ১ গ্রাম ফ্যাট ৯ ক্যালোরি
প্রতি ১ গ্রাম প্রোটিন ৪ ক্যালোরি শক্তি দান করতে পারে।

মুটামুটি সারাদিন মিক্সড খাবার খেলে, খাবারের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট: ফ্যাট: প্রোটিন এর আনুপাতিক হার ৫০:৩০:২০ ( মুটামুটি)

তাহলে, ১০০ গ্রাম খাবার খেলে ৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩০ গ্রাম ফ্যাট, ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকছে।

তাহলে, গৃহীত ক্যালোরি মুটামুটি= ৫০×৪+৩০×৯+২০×৪= ২০০+২৭০+৮০ = ৫৫০ ক্যালোরি।

এইভাবে, ২০০ গ্রাম খাবার খেলে ১১০০ ক্যালোরি, ৩০০ গ্রাম খেলে ১৬৫০ ক্যালোরি, ৫০০ গ্রাম খেলে ২৭৫০ ক্যালোরি শক্তি উৎপাদন হয় দেহের মধ্যে।

এখন BMR বের করার জন্য Harrison-Benedict Equation ব্যাবহার করা যেতে পারে।

Male দের জন্য,

BMR= 66+(6.23×weight in pounds)+(12.7×Height in inches)-( 6.8×age in years)

Female দের জন্য,

BMR= 655+(4.35×weight in pounds)+ ( 4.7×height in inches) – (4.7× age in years)

1 kg= 2.205 pounds
1 centimetre= .394 inches
1 foot= 30.48 centimetres
1 centimetre= .01 meter

ধরুন, কোন মহিলার ওজন 54 কেজি, উচ্চতা 5’২”, বয়স‌ ৩২ বছর।
5’2″= 5×30.48cm+2 inches= 152.4 cms+ 2 inches= 152.4×.394 inches+2 inches= 60.0456+2 inches= 62.0456 inches.

তাহলে, ঐ মহিলার BMR
= 655+ ( 4.35×54×2.205)+(4.7× 62.0456)-(4.7×32)
= 655+ 517.9545+291.61432-150
= 1314.56 Cal.

ঐ মহিলা যদি অলসতার জীবন হয়, তাহলে তার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন= BMR×1.2= 1314.56×1.2= 1577.48Cal = 1600 Cal ( approx) .

ধরুন, একজন পুরুষের বয়স ৩৮ বছর, ওজন ৭৬ কেজি, উচ্চতা ৫’৮”.

তাহলে, ৭৬ কেজি = ৭৬×২.২০৫ পাউন্ড=১৬৭.৫৮ পাউন্ড।
৫’৮”= ৫×৩০.৪৮ সেমি+৮ সেমি= ১৫২.৪৮+৮ সেমি= ১৬০.৪৮ সেমি= ১৬০.৪৮×.৩৯৪ ইন্চি=৬৩.১৯৭৬ ইন্চি।

BMR= 66+(6.23×167.58)+(12.7×63.1976)-(6.8×38)
= 66+1044.02+802.60-258.4
=1654.22 Cal.
= 1700 cal ( approximately)

এখন ঐ পুরুষটি যদি উপরিউক্ত ২ নম্বর গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত জীবন যাপন করেন, তাহলে

দৈনিক ক্যালোরি খরচ= BMR×1.375 Cal.
= 1700×1.375 Cal.
= 2337 Cal.

এইভাবে ক্যালোরি,
🔗নিজের কাজের ধরণ
🔗 নিজের ওজন
🔗 নিজের উচ্চতা
🔗 নিজের বয়স থেকে

দৈনিক খরচের হিসাব বের করে নিন।

এবার আপনার BMI = Basal Metabolic Index মাপুন।

BMI= weight in kilograms / (height in meters x height in meters)

BMI হিসেবে আপনার অবেসিটি বা শরীরের গঠন অনুযায়ী চর্বি বেশি আছে কি না জেনে নিন।

– Underweight: BMI less than 18.5
– Normal weight: BMI between 18.5 and 24.9
– Overweight: BMI between 25 and 29.9
– Obese: BMI 30 or higher

ঐ মহিলার Weight= 54 kg
Height= 5’2″= 5×.3048 meters + 2× .0254 meters= 1.5748 meters.

® ( 1 ft= .3048 meters, 1 inche= .0254 meters)

তাহলে BMI= 54/(1.5748)^2
= 54/2.4799
= 21.775

তাহলে, ঐ মহিলার স্বাভাবিক ওজন আছে। উনি যে খাদ্য গ্রহণ করবেন তার সারাদিনের ক্যালোরি উৎপাদন 1600 Cal এর কমে রাখতে হবে। তবেই দেহ পাতলা বা স্থূল হবেনা। বেশি খেলেই ওজন বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে। অর্থাৎ মিক্সড খাবার খেলে 250-300 gm এর খাবারই সারাদিন ব্যাপি যথেষ্ট।

একই ভাবে, ঐ পুরুষটির BMI

WEIGHT -76 Kgs
HEIGHT – 5’8″ = 5×.3048 meters+ 8×.0254 meters =1.7272 meters

BMI= 76/(1.72)^2
= 76/2.9832
= 25.4759

তাহলে, ঐ পুরুষটির ওজন বাড়ার দিকে চলছে।

তাই, Calories expenditure বাড়াতে হবে বা Calories খাবারের মধ্যে কমাতে হবে। যদি ঐ পুরুষটির কাজের ধরণ পরিবর্তন না হয়, তাহলে 2377 Cal এর থেকে খাবার গ্রহণ কমাতে হবে। 2100-2200 Cal এর রাখতে হবে ওজন কমাতে কোনরকম এক্সারসাইজ ছাড়াই।

এইভাবে, আমরা নিজেরাই নিজেদের খাদ্যের পরিমাণ ঠিক করে ওজন, শরীর ও স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে পারি।

সিয়াম চলাকালীন এই হিসাব ধরে আমাদের সেহেরি ইফতার ও রাতের খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করতে হবে।

তা নাহলে সিয়াম সাধনার পরও ওজন কমানোর সম্ভাবনা নেই।

একজন মানুষের পেট ভর্তি খেলে খাদ্যের থলি সর্বোচ্চ পরিমাণ ১-১.৫ লিটার। অর্থাৎ প্রায় ১-২ কেজি খাবার গ্রহণ করতে পারে। বিভিন্ন মানুষের বিভিন্ন পরিমাণ।

বুকভর্তি করে যদি ২ বার খায়, তাহলেও দিনে প্রায় ২ কেজি খাবার খাবে। সেক্ষেত্রে গৃহীত ক্যালোরি

প্রায় ৫৫০×২০ ক্যালোরি = ১১০০০ ক্যালোরি।
তাহলে অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি হিসাবে জমবে।

কিন্তু যদি নিজস্ব দেহের Ghrelin ও Leptin হরমোন দুটোর ক্ষুধা ও তৃপ্তির অনুভূতির নিরিখে ১/৩ পেটে ২ বার খায়, তবে গৃহীত খাদ্যের পরিমাণ প্রায় ৫০০ গ্রাম সারাদিন।
তাহলে, গৃহীত ক্যালোরি ৫৫০×৫= ২৭৫০ ক্যালোরি যা প্রায় দৈনিক ক্যালোরি খরচের কাছাকাছি।

তাই, বেশি খাবার খেয়ে, পেটভরে খেয়ে সেহেরি বা ইফতার নয়, বরং হাদিসের পরামর্শ অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করুন। তবেই শরীরের ও স্বাস্থ্যের জন্য সিয়াম কল্যাণ বয়ে আনবে ইনশাআল্লাহ।

“মানুষের ভরা পেটের চেয়ে খারাপ পাত্র আর নেই। আদম সন্তানের কোমর সোজা রাখার জন্য কয়েকটি লোকমাই তো যথেষ্ট; সুতরাং সে যদি তাতে তুষ্ট না হতে পারে, তাহলে (পেটকে তিন ভাগে ভাগ করে নেবে) এক-তৃতীয়াংশ খাদ্যের জন্য, এক-তৃতীয়াংশ পানির জন্য এবং অপর এক-তৃতীয়াংশ শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য ঠিক করে নেবে।”
(আহমাদ, ইবনু মাজাহ, তিরমিযী ও হাকেম এবং হাদিসটি ‘হাসান’) ।

এখানে আরেকটি হিসাব যোগ করা যেতে পারে। প্রতি ১ রাকাত নামায ঠিকঠাক ভাবে ৫ মিনিট ধরে পড়লে ক্যালোরি খরচ হয়= ৫ ক্যালোরি ( approximately)

তাহলে শুধুমাত্র ১৭ রাকাত ফরজ নামাজের জন্য ক্যালোরি খরচ= ১৭×৫= ৮৫ ক্যালোরি ।

রোজা বা সিয়াম সাধনার জন্য পরপর যে শক্তি উৎপাদন প্রক্রিয়া কোষের মধ্যে, লিভার কোষের মধ্যে, ব্রেনের কোষের মধ্যে, চর্বি কোষ বা এডিপোসাইটের মধ্যে ভিন্ন ভিন্ন মাত্রা ও ভিন্ন ভিন্ন প্রক্রিয়া চালু হয়। এই প্রক্রিয়া গুলোর শুরু হওয়া বা না হওয়া শেষ খাদ্য গ্রহণের সময় থেকে কতক্ষণ অতিবাহিত হয়েছে কোন রকম খাদ্য না খেয়ে, তার উপর নির্ভর করে।

সমস্ত অঙ্গ ও কোষের পারস্পরিক সম্পর্ক সমন্বয় ও সুসামঞ্জস্য রাখতে, প্রত্যেকটা কোষের সজীবতা বজায় রাখতে কতকগুলো কেমিক্যাল ম্যাসেন্জার পুরো দেহ জুড়ে ছুটে বেড়ায়। তারা হল –
১) ইনসুলিন
২) গ্লুকাগোন
‌৩) এপিনেফ্রিন
৪) থাইরয়েড হরমোন ( T3)

কোষের মধ্যে গ্লুকোজের পরিমাণ ও রক্তের মধ্যে গ্লুকোজের পরিমাণ ও মাত্রা অনুযায়ী এই কেমিক্যাল ম্যাসেন্জার গুলো গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। লিভার, কিডনি, এডিপোজ, মাসল, ব্রেন টিস্যুতে বা কোষে ভিন্ন ভিন্ন প্রক্রিয়া চালু করতে বিভিন্ন এনজাইম, প্রোটিন তৈরির সূত্র জীন গুলো এক্সপ্রেশন বাড়িয়ে বা ঘটিয়ে

লিভারের কোষে গ্লাইকোজেনোলাইসিস করে।
গ্লাইকোজেন শেষ হলে, লিভারের কোষে গ্লুকোনিওজেনেসিস করে, কেটোজেনেসিস করে। একই সঙ্গে এপডপোসাইটে লাইপোলাইসিস করে ফ্যাটি এসিড ও গ্লিসেরল তৈরি করে।

যতক্ষণ ফ্যাট থাকে ততক্ষণ ব্রেন কোষ কিটোন বডি, RBC লিভারের কোষে গ্লুকোনিওজেনেসিস এ তৈরি হওয়া গ্লুকোজ, অন্যান্য কোষ সমুহ ফ্যাটি এসিড থেকে তৈরি হওয়া এসিটাইল কো এ শক্তির জন্য ব্যবহার করতে থাকে।

যখন ফ্যাট শেষ ( Fasting more than 15 hours) , তখন Muscle proteins ভেঙ্গে এমাইনো এসিড, এলানিন তৈরি হবে। সেটা লিভারের মধ্যে এসে ল্যাকটেটে পরিবর্তিত হবে। সেই ল্যাকটেট শেষমেশ গ্লুকোনিওজেনেসিস করে গ্লুকোজ তৈরি করবে। অন্যান্য অ্যামাইনো এসিড এসপার্টেট থেকে পাইরুভেট, গ্লুটামেট থেকে আলফা কিটোগ্লুটারেট তৈরি করে সকল কোষের ক্রেবস সাইকেলে শক্তি উৎপাদন হবে। লিউসিন, আইসোলিউসিন, গ্লাইসিন, ট্রিপটোফ্যান থেকেই কিটোনবডি তৈরি হয়ে ব্রেন, মাসল বেঁচে থাকবে।

RBC শুধুমাত্র লিভারের মধ্যে Alanine Lactate Neoglucose এর উপর নির্ভর শীল হয়ে থাকবে।

শেষমেশ পুরো দেহ মাংস ক্ষয় হয়ে যাবে। কিটোনবডি অতিরিক্ত তৈরি হয়ে কিটোসিস, কিটোনেমিয়া হয়ে মারা যাবে।

এইসব বিকল্প ভাবে বাঁচতে যেসব কেমিক্যাল প্রক্রিয়া চলছে তাতে প্রচুর এনজাইম, NADH, FADH, NADPH, ATP, Micro minerals, vitamins লাগে। প্রচূর Free Radicals তৈরি হয়। এগুলোকে নষ্ট করতে Vitamin C, Vitamin E, Glutathione প্রয়োজন পড়ে।

তাই, বৈজ্ঞানিক ভাবে সুস্থ দেহ ও মন নিয়ে সিয়াম সাধনার জন্য সেহেরি তে Fruits, Vegetables বেশি খেতে হবে। এতে Raw enzymes, trace minerals, vitamins, antioxidants, fructose, sucrose , Glucose , fats, proteins ( trace) থাকে।

সঙ্গে লিভারের উপর বেড়ে যাওয়া বার্ডেন কমাতে প্রচুর Bioactive water molecules দরকার। তাই, Fruits and vegetables অগ্রগন্য।

সব মিলিয়ে :-

ক্যালোরি হিসাব করে খাদ্যের পরিমাণ ঠিক করে,
সেহেরি ও ইফতার এ ফ্র্যুটস ভেজেটেবলস রাখলে, শেষে/ আগে সাইট্রাস লেবুরস পাণ করলে –

+ শরীরের ওজন কমবে
+ মন সতেজ থাকবে
+ লিভার ডিটক্স হবে স্মুথলি
+ পিপাসা ও ক্ষুধা অনুভূতি মিনিমাম রেখে সুন্দর ভাবে, সুস্থতার সাথে সিয়াম পালন করা যাবে।
+ লিভারের ডিটক্স আরো ভালোভাবে করতে, দীর্ঘ দিনের জমে থাকা টক্সিন বের করতে, এই ১২-১৫ ঘন্টার আহার ও পাণাহার বিরতির সময়ের প্রাক্বালে (সেহেরি) একমাত্র সুপার ডিটক্স ফুডস HMDF যোগ করা যেতেই পারে।
+ সেহেরি থেকে ইফতার সময়কাল এমন হয় যেন প্রোটিন না ভাঙ্গে। পৃথিবীর বুকে অক্ষরেখা ও দ্রাঘিমা রেখার নিরিখে বিভিন্ন দেশে ও অঞ্চলে দিনের পরিমাণ ৪-২০ ঘন্টার।
+ শীতের দেশে দিনের দৈর্ঘ্য খুবই কম বা খুবই বেশি হতে পারে। শীতের দেশের মানুষের দেহ, মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন এমনই যে, ওদের দেহে অনেক চর্বি সন্চিত থাকে। ফলে, প্রোটিন ভাঙ্গার সুযোগ কম।
+ অপরদিকে যাদের দেশের তাপমাত্রা বেশি ও দিনের দৈর্ঘ্য প্রায় রাতের সমান, তাদের চর্বি কম সঞ্চিত হয়। এরকমটা মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন এর জন্য দায়ী।
+ বর্তমান কালে সর্বত্রই যে ওবেসিটি দেখা যায় সেটা একটা রোগ। এরজন্য মূল দায়ী হল লিভারের অক্ষমতা। বিভিন্ন নিউট্রিয়েন্ট এর পরিবর্তে অবাঞ্ছিত ও অপ্রয়োজনীয় বস্তু ও কেমিক্যাল দিয়ে লিভারের লবিউলগুলো প্রতিস্থাপিত হওয়া। লিভারের স্টোরেজ ক্যাপাসিটি ফর ফ্যাট, গ্লাইকোজেন কমে যাওয়া। এতে ফ্যাট ও গ্লাইকোজেন লিভারের মধ্যে জমার সুবিধা না পেয়ে মাসলে, এডিপোজে জমতে থাকে।
+ এই প্রক্রিয়া রিভার্স তখনই সম্ভব যখন লিভারের মধ্যে জমে থাকা অবাঞ্ছিত বস্তুগুলো বের করে ফেলা যাবে বা লিভারের স্মুথ ও এডাপ্টিভ ডিটক্সিফিকেশন করা সম্ভব হবে।
+ এটা করার জন্য HMDF এর দ্বিতীয় কোন বিকল্প নেই এখনো পর্যন্ত।
+ সিয়াম সাধনার পরও যাদের ওজন কমানোর পরিকল্পনা আছে, তারা
• ক্যালোরি হিসাব করে খাদ্যের পরিমাণ ঠিক করবে
• সেহেরি তে অবশ্যই HMDF diet plan যুক্ত করবে।

‌Individual consultation এর জন্য

Appointment 8016327980

or visit www.dryearali.com

Writing and thinking by

DR. MD YEAR ALI SK
MBBS. MD
Consultant Physician